一想到开学，就感到一丝丝____________
“放假太久，回学校很不适应。”
“天气太热，根本静不下心来学习！”
“开学突然冒出一堆事，
感觉手忙脚乱……”
假期飞逝
开学季悄然而至
同学们怀揣新的梦想与期待
踏入校园大门
意气风发中
是否伴有一丝焦虑？
对新生来说
从高中迈入大学的成长之旅
伴随着各种未知
对老生来说
新的课程、新的flag
让开学同样充满挑战
如何更乐观、从容地面对开学
是每一位同学都需要了解的课题
今天，浙江大学心理与行为科学系的陈树林教授将带领大家深入了解开学焦虑，并提供实用的心理学压力管理技巧，帮助大家以更加积极的心态迎接新学期。
多维度的开学焦虑：
从心理到环境的全方位解析
在新学期旅程的起点，我们可能会遇到各种压力和挑战，这些焦虑的源头往往是多方面的，包括心理、环境、社交以及学业等。
环境变化：从熟悉到陌生
浙江大学的校园遍布杭州的各个角落，从紫金港的现代教学楼到玉泉的古朴园林，从西溪的闹中取静到之江的钟楼古韵，每一位新生都需要花时间适应这些独特的校园文化和环境。老生们也可能会因为校区的转换或是专业、课程的变化而感到不安。
社交压力：在求是园中寻找归属感
浙江大学以其包容和多元的社交环境著称，但这也意味着新生们需要在众多的社团、活动和人际交往中找到自己的位置。老生们也可能因为社交圈的变化或是人际关系的调整而感到焦虑。
学业压力：在知识的海洋中乘风破浪
浙江大学以其严谨的学术氛围和高标准的教学质量闻名，新生们需要适应大学的学术要求，而老生们则面临着专业课程的深入和毕业论文的挑战。
心理导航：
管理压力的艺术与科学
那么面对开学焦虑，我们该如何有效管理这些压力？
压力，作为一种普遍的心理体验，既能够成为我们前进的动力，也可能成为阻碍我们发展的障碍。心理学的深厚底蕴与科学实证为我们提供了一套行之有效的策略和实践方法，它们将指引我们在压力的海洋中找到航向，抵达心灵的宁静港湾。
首先，我们需要认识到，压力并不是绝对的有害。有个定律，叫做耶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law），表述了压力水平和工作绩效之间的倒U型曲线关系，如图所示。
在曲线的左侧，压力水平较低，我们可能无法感受到足够的激励，从而导致绩效表现平平，甚至低于正常水平。随着压力水平的升高，我们的动机和警觉性也随之提高，绩效表现也会逐渐达到最佳水平。当压力水平持续升高，直至超过某个阈值时，个体的绩效便会开始下降。过高的压力可能导致焦虑、紧张和恐慌，这些负面情绪会干扰认知过程，影响决策能力和问题解决能力，从而降低工作绩效。
因此，倒U型曲线表明，适度的压力可以激发潜能、提高效率，但过度的压力则可能导致表现下降。面对压力，我们首先要保持平和，并不是完全没有压力才是好的，保持适度和平衡才是最重要的。
根据Quick等人（1997）的预防性压力管理三级模型，压力管理可分为初级、次级和三级管理。具体如下图所示。由于压力修复更多是临床诊断和治疗的概念，对于大多数同学而言，我们更加关注的是初级管理的压力预防和次级管理的压力干预。
如在压力干预层面，我们可以基于认知行为疗法，通过正念觉察训练、问题解决训练、睡眠认知教育三种方法，从压力感知、压力源、压力消极后果三个角度针对性给出方案；在压力预防层面，可以基于积极心理学，通过品味能力训练、优势心理训练、意义心理训练三种方法，从增强积极体验的能力、挖掘自身优势、获得意义感三个方面培养个体压力管理综合素质。
压力干预层面
正念觉察训练，什么是正念？你能够觉察到自己坐在椅子上的姿势，脚与地板接触的感觉；你能够觉察到自己多了一种不愉快的情绪，然后接纳这种情绪，而不急于遏制它；你能觉察到自己脑海里产生了各种各样的想法，和你因为这些想法而产生的新的想法、行为；你能够对自己充满慈心……这些就是正念。
通过有目的、停留在当下、不评价地训练我们的注意力，能够让我们更好地保持客观和平和，帮助我们从紧张压力的状态恢复放松。
问题解决训练，问题解决训练的方式有很多种，其中一种叫做“停下来思考” （Stop, Slow down, Think, Act, SSTA）技术。当遇到问题，我们很容易会感到沮丧和担忧，难免会有消极负面的感受和想法。在这个时候，使用SSTA技术能够很好地帮助到我们。我们可以从以下4个步骤进行训练：
（1）当你意识到自己情绪糟糕时，不管是在干什么，先停下来，停下手头所有事情，停下脑海里所有的思绪；
（2）缓和自己的情绪反应，采用对自己有效的方式，例如深呼吸、听音乐、冲个澡或下楼跑个步；
（3）在做到前面两点的基础上，有规划地去考虑要做什么；
（4）采取行动，实施有效的解决方案或行动计划以有效率地应对压力环境。
睡眠行为管理，压力大会损害睡眠，而低质量睡眠加剧压力水平，很容易形成高压-失眠的负性循环。从改善睡眠开始同样能够改善压力。
对于睡眠有个经典的行为技术，刺激控制法。这一方法的目标是，让睡觉和床建立条件反射。只有想睡觉的时候才可以躺到床上，避免在床上做跟睡眠无关的事情。比如刷手机（这样上床是与刷手机建立了条件反射，更加睡不着），实在睡不着就先离开床去做些放松的活动，等困了再上床。
压力预防层面
品味能力训练，品味是一种懂得去品尝和体会的智慧，它的核心包括留意快乐时刻和欣赏积极体验。拥有珍惜和体会当下的能力和意识，能够提高我们的幸福感和生活满意度，更能够增加我们的心理韧性，让我们面对压力和挫折时拥有更多的资源和能量去应对。
最简单的品味训练随时都可以发生，比如说每天步行20分钟，在步行中尽可能周围很多积极的事情（例如，鲜花、阳光、音乐），当注意到这些事情的时候，我们需要在脑海中意识到它们的存在，并承认这些事物带来了愉悦的体验，思考每一个事物为什么让自己感到快乐。
优势训练，优势对于我们的成长发展的作用不言而喻。克服缺点固然很重要，找到、发展并运用自己的优点，能够极大程度提高成就感和满足感，让我们在压力到来时也有信心去面对。
对于优势识别，我们可以运用已有的量表，例如Gallup/Clifton Strengths Finders优势识别器、VIA品格优势调查、DISC个性测验等；也可以在日常活动中，通过自我反思、制定计划、日记手账、寻求身边人反馈等方式，觉察并总结自身优势。
意义干预训练，有高意义感的人，在生活中是充满动力的，更不会轻易被压力所压倒。但是很多时候我们是很迷茫的，我们会不知所措，我们会焦虑空虚。而值得高兴的是，这些情况是可以通过有效的方式来解决和面对的，例如通过创造心流体验增加意义体验，通过生命叙述帮助更好地认识“我是谁”。这些方式都会带给我们关于意义的启发，让我们能够更好地面对压力。
开学焦虑是每位学子在成长道路上的必经之路。在浙江大学，我们不仅学习知识，更学会如何面对压力，如何在挑战中成长。让我们一起在求是创新的道路上，以积极的心态迎接每一个新学期，共同创造一个健康、积极、充满活力的校园环境。
学科名片
心理与行为科学系
浙江大学心理与行为科学系拥有应用心理学国家重点学科，我国心理学领域第一个国家级实验室——浙江大学工业心理学国家专业实验室，也是心理学领域最早批准的国家理科基础科学研究与教学人才培养基地之一，拥有心理学一级学科博士点和博士后流动站。其中，“树林派”实验室是由陈树林教授带领、专注于情绪健康和认知健康的研究团队。团队的研究话题涵盖大学生学业倦怠、抑郁焦虑等情绪障碍、老年孤独、老年认知障碍等亚临床及临床现象，同时在干预措施方面，深入探究正念干预、社区干预、积极心理学干预、自然疗法、艺术疗法等丰富多样的干预方式。近年来尤其关注情绪的识别与干预，例如自然环境如何改善抑郁症状，正念如何改善社交焦虑等。
福利时间
如何能更好地对抗压力？
面对“焦虑”有哪些“良药秘方”？
让我们听听奥运冠军们怎么说
浙江大学“奥运健儿进校园
坚定目标追梦想”专场活动
有幸邀请到六位奥运健儿
自由泳奥运冠军潘展乐
皮划艇奥运冠军季博文
羽毛球混双奥运冠军郑思维/黄雅琼
田径奥运选手、浙大学子谢震业
射击奥运选手、浙大学子韩佳予
为浙大学子带来不一样的“开学第一课”
截至9月1日下午16点
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（仅限浙大学生参与）
与奥运冠军面对面交流
学习“相互理解、友谊、团结
和公平竞争”的奥林匹克精神
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